30日で痩せる体を作るダイエット10ステップ

筋肉をつけ基礎代謝アップ

無酸素運動の筋トレと有酸素運動のジョギングなどで効率的に短期間でも痩せられるダイエットメニューで基礎代謝量を上げることが大切です

筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増えます

女性が筋肉をつける方法ダイエットでただウォーキングやジョギングだけ行っていても短期的には痩せますが、長期的には痩せません。理由は、ウォーキングなどは有酸素運動であり、その時その時の脂肪燃焼とカロリー消費です。つまり、脂肪燃焼やカロリーを消費してもジョギングなどの有酸素運動をずっと続けていく必要があります。

特に年をとってくると筋肉がやせ細ってきます。そうなると若い頃より基礎代謝量が減少しています。基礎代謝量が減少するということは日常の生活の中で消費するエネルギーが少ないことになります。

よって、若い頃と同じぶんだけ食べていると、今は太ってしまうということになります。ですので、筋肉をつけることが年をとってからのとても大切なことがです。もし、30歳を超えて痩せにくくなったと感じておられる方は筋肉の衰え・細りによる基礎代謝の減少についてご覧ください。

なお、基礎代謝についてや基礎代謝の計算ツールは当サイトの基礎代謝量計算方法で詳しく述べていますので参考にしてみてくださいね。

筋肉をつけるためには無酸素運動(筋トレ)が必要です

ウォーキングやジョギングなどは一時の運動にすぎません。辞めてしまえばまた太ってくるでしょう。特に年をとって疲れやすい、筋肉が細くなった、すぐバテてしまうという方は筋肉をつけていきましょう。筋肉をつけることで基礎代謝アップを狙います。基礎代謝量がアップすれば普段の生活の中でもカロリー消費、エネルギー消費量が高まります。

そのためには無酸素運動が必要です。無酸素運動とは何か。有酸素運動は酸素を吸って吐いてを繰り返して動かす運動です。無酸素運動は酸素を使わず一時的な瞬発力で動かす運動です。筋トレなどが無酸素運動にあたります。

ではどんな運動が良いかというと、やはり基本の筋トレ運動でかまいません。まんべんなく上半身と下半身の筋肉をつけるようにしましょう。具体的な筋トレ内容ですが、オーソドックスなもので構いません。

  • 腕立て伏せ(ひざをついても良いです)
  • 腹筋上体おこし
  • 背筋運動
  • スクワット

腕立て伏せで上半身の胸や腕の筋肉を鍛えます。腹筋運動で腹筋まわりを鍛えます。背筋運動で背中の贅肉を落とします。スクワットで下半身全般の筋肉を鍛えます。

だいたいこれで大きな筋肉全体的に鍛えられますので無理なくすこしずつ行うことをおすすめします。筋肉と脂肪を効率的に短時間の運動で鍛えたいという方はサーキットトレーニング法をご覧ください。

体重が増えても気にしないでください

筋トレをがんばると体重が増えることがあります。これは脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。脂肪が減ったかなと思っても体重が増えていることがあります。ここで落胆しないでむしろ喜んでください。

筋肉が増えて体重が増えてもあなたの見た目は痩せてみえるでしょう。相当がんばらないと筋肉によって大きく見えたりはしません。無駄な脂肪が筋肉に変わったと思って喜んでくださいl。成果が出始めています。

筋肉は回復する時間が必要です 「超回復」を待ちましょう

筋肉を使うことで筋肉が壊れて元通りになってを繰りかえすことで大きくなります。これを超回復といいます。超回復には時間がかかるといわれており、だいたい24時間くらいかかります。ですので、筋トレ後は少し休ませる必要があります。

筋トレは1日おきくらいで構いません。休ませては壊してを繰り返すことで効率的に筋肉量を増やすことが出来ます。毎日はやらなくても構いませんので、1日おきにしっかりトレーニングするようにしてください。ジムでも良いですし、家での筋トレでもOKです。無理せず、でも続けることが重要です。

筋肉は1回作られると食事をきちんととればすぐには元に戻りません。筋肉はある程度残ったままです。年をとると筋肉が痩せて、それが疲れやすくしたりという原因にもなりますので筋肉を若い頃まで戻してあげたほう良いですね。

【実践】まずは1ヶ月間 1日おきに筋トレを行いましょう

まずは、30日間無理しない範囲で筋トレを行いましょう。無理そうだという方は、ちょっときついっていうところで辞めて構いません。少しずつ出来るようになればOKです。

最初のうちは無理せずやったほうが良いので、上記の通り1日おきで行いましょう。

サーキットトレーニング法を参考にしながら行うと良いでしょう。きついと思ったら辞めることも大切です。無理して体を壊しては台無しとなってしましますので。

女性の場合で下記の通り無理しないでまずは30日間1ヶ月やってみてください。実質1日15分程度でOKです。

腕立て伏せ
1セット:10回
ひざをついてもOKです。
腹筋上体おこし
1セット:10回
ひざをまげておへそを見ながらゆっくりと起こしましょう。角度で10度程度でOKです。
背筋運動
1セット:10回
うつぶせで寝そべって角度10度程度起こしましょう。
スクワット
1セット:10回
両手を頭の後ろにして足の角度が90度になるまで腰を落として元に戻す。


理想は1日2回程度ですが、難しい方は1回でもOKですので、まずは1セットずつ少しずつはじめましょう。コツは1回あたりの時間をゆっくり行うことです。体幹が鍛えられ、効果が高まります。


ポイント

・ジョギングやウォーキングなどの運動だけではダメ
・筋肉をつけ基礎代謝量をアップさせることが大切
・有酸素運動は一時的なもの、無酸素運動は長期的な効果が期待できる
・体重が増えても気にしない
・筋肉量をアップするために筋トレは1日おきがベスト

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[1]太ってしまった理由を考える

[2]痩せたい理由と目的を明確にする

[3]期間と目標体脂肪を設定する

[4]カロリーと栄養バランスを把握する

[5]筋肉をつけ基礎代謝アップ

[6]生活リズムを改善する

[7]日常生活の中で代謝アップ

[8]ストレッチマッサージで血行促進

[9]酵素とホルモンの働きを味方に

[10]デトックスで綺麗に痩せる

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